잡곡밥 다이어트 저당밥 잡곡비율 잘 맞추는 방법(현미밥/잡곡밥/당뇨밥/잡곡밥 만드는 방법)

잡곡밥 다이어트 저당밥 잡곡비율 잘 맞추는 방법(현미밥/잡곡밥/당뇨밥/잡곡밥 만드는 방법)

 

다양한 잡곡의 종류

 

같은 음식이라도 어떻게 조리해서 먹느냐에 따라 칼로리가 달라지고

건강식이로 변하기도 하기 때문에 건강을 생각 한다면 조리방법도 다르게 해야 됩니다. 

특히 한국인에게 있어서 밥은 하루에 한끼는 꼭 먹게 되는 음식 중 하나이고

한국인은 밥심이라는 말 까지 있기 때문에 밥은 절대 뗄 수 없는 존재가 아닌가 싶습니다. 

하지만 밥도 어떻게 먹느냐에 따라서 더 건강하게 먹을 수 있고

다이어트나 치료식이를 생각 한다면 밥의 종류도 달라지게 됩니다. 

 

꼭 살을 빼는 다이어트 뿐 아니라 건강한 밥을 먹기 위해서

그리고 당을 천천히 올리기 위해서는 백미 보다는 잡곡류의 밥을 먹는게 좋은데

어떻게 먹어야 할지 잡곡의 종류는 어떤게 있는지에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

 

잡곡밥 종류 

잘 지은 잡곡밥

잡곡밥은 다양한 곡물을 섞어서 짓는 밥을 이야기 합니다. 

백미만으로 밥을 먹었을 때와는 다르게 다양한 영양소를 골고루 섭취 할 수 있다는 장점이 있습니다. 

주로 사용되는 잡곡에 대해서 알려 드리겠습니다. 

 

 

1. 보리밥 

가. 보리에 식이섬유와 비타민 B 가 풍부하기 때문에 소화가 잘 되고 혈당 조절에도 도움이 되고 있습니다. 

나. 당류와 섬유질이 있어서 배변 활동도 원활히 할 수 있어 변비 예방에 도움이 됩니다. 

2. 녹두밥

가. 녹두는 단백질과 식이섬유 그리고 철분과 칼륨 또한 함유 하고 있기 때문에 혈액 순환과 신진대사에 도움이 됩니다. 

나. 영양가가 높고 포만감을 주며 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있어서 건강식으로도 좋습니다. 

3.기장밥 

가. 기장은 쌀보다 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아서 다이어트 당뇨식으로도 도움이 됩니다. 

나. 칼슘과 비타민 B가 풍부 해서 뼈 건강은 물론이고 피로 회복에도 좋습니다. 

4. 찰보리밥 

가. 찰보리는 보리를 현미처럼 전분을 제거하지 않고 조리한 곡물로 단백질과 식이섬유가 좀 더 풍부하게 들어있습니다.

나. 비타민 B와 철분이 풍부해서 혈액순환에 도움이 됩니다. 

5. 수수밥 

가. 수수는 단백질과 식이섬유 그리고 칼륨과 마그네슘도 함유하고 있어서 혈압조절과 신경 기능에도 도움이 됩니다. 

나. 소화가 잘 되고 콜레스테롤 수치를 낮추기에도 효과적입니다. 

 

 

다이어트에 좋은 밥 

 

1. 보리 

가. 보리는 섬유의 함량이 높아서 인체에 흡수가 느리게 진행되기 때문에 포만감이 생기고 혈당수치 조절에도 도움이 됩니다. 

나. 혈액 순환을 촉진시켜 칼로리를 태우게 되고 체내에 지방이 쌓이지 않도록 도와주어 다이어트에 도움이 됩니다. 

다. 보리는 베타글루칸을 다량 함유하고 있어서 다이어트 할 때 잘 생기는 변비 예방에 좋습니다. 

2.  귀리 

가. 귀리는 현미의 4배가 넘는 칼슘을 가지고 있어서 심혈관 질환을 예방할 수 있는 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다.

나. 귀리의 경우에는 거친 식감때문에 호불호가 있긴 하지만 씹는게 오래 걸려서 포만감에 도움이 되어 다이어트 밥으로 도움이 됩니다.

 

다이어트 잡곡밥

3. 율무 

가. 율무도 포만감을 주는 잡곡으로 다이어트에 도움이 되는 곡류입니다. 

나. 몸속의 염증을 억제 하고 이뇨작용을 하기 때문에 부종에도 도움이 됩니다.

다. 이로 인해 붓기가 심하다면 같이 섞어서 먹으면 도움이 됩니다. 

4. 현미 

가. 현미는 통곡물로 식이섬유소가 당분을 천천히 흡수하게 만들어 주어 다이어트에 굉장히 효과적인 음식입니다.

나. 발아현미의 혈중 중상지방을 억제시키는 효능이 있어서 내장 지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 

다. 밥 먹으면서 소화에 더 많은 에너지가 필요해서 자연스럽게 칼로리를 소모 시키게 됩니다. 

라. 기초대사량을 높이는 효과도 함께 있어서 다이어트 밥으로는 최고 입니다. 

 

다이어트 밥 양 

밥 양 줄이기

 

다이어트 하는 분들을 보면 밥 양을 100g 정도로 제한해서 먹게 됩니다.

하지만 너무 적은 양을 섭취 하게 되면 그 만큼 포만감을 느낄 수 없어서

다른 탄수화물을 자꾸 찾게 되는 경향이 있고 빨리 배고품이 찾아 오면 자주 먹어야 되기 때문에

너무 적지 않게 적정한 양을 섭취 하는게 좋습니다.

잡곡을 섞어서 120g~150g 정도의 밥 양을 유지 하도록 하는게 다이어트밥 양에 도움이 됩니다. 

다이어트 밥을 위한 잡곡 비율

 

다이어트 잡곡 비율

 

흰쌀과 잡곡은 7:3의 비율을 유지 하는게 좋습니다. 

잡곡밥이 좋다고는 하지만 너무 많은 곡물들을 섞게 되면 각각의 고유한 장점들을 제대로 살리지 못하게 됩니다.

좋다고 해서 다 섞어서 잡곡밥으 만들기 보다는 최대 5가지를 넘기지 않도록 하는게 좋습니다. 

5가지 정도를 섞은 오곡밥의 경우에는 혈당상승과 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 2배로

혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을  받을 수 있습니다. 

잡곡을 과도하게 섞게 되면 식이섬유를 과다 섭취하게 되어 오히려 비타민이나 무기질등의 흡수율을 떨어뜨리게 됩니다. 

 

마무리 

 

밥은 건강을 유지 하는데 가장 기본이 되는 음식입니다. 

하얀 백미 보다는 잡곡을 함께 적절한 비율로 섞어서 조금 더 건강한 밥으로 시작 해 보시기 바랍니다.

아래 글에서 다이어트 뿐 아니라 건강에 도움이 되는 다양한 글들이 있으니 함께 보시면 좋겠습니다. 

 

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